Правильная работа циркадных ритмов требует некоторой культуры того, как нужно спать. Здесь важны такие мелочи, на которые многие никогда не обращали внимания. К примеру, ночью даже свет от электронных часов способен снизить выработку мелатонина. Поэтому мы советуем придерживаться следующих рекомендаций:
- не спите с включенным ночником или телевизором;
- при ночных вставаниях, не включайте яркого света; для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, подключенного в розетку;
- если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты желательно сделать неярким и уж точно исключить лампы дневного света;
- старайтесь засыпать не позднее полуночи: максимум мелатонина вырабатывается в период от 0 до 4 утра;
- не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок; после полудня не пейте кофе и крепкого чая;
- занимайтесь физическими упражнениями, но избегайте слишком интенсивных нагрузок перед сном;
- старайтесь прогуливаться по вечерам;
- температура в спальне должна быть комфортной, желательно не выше 20 градусов; воздух увлажненный;
- вставайте, когда наступает светлое время суток;
- спать лучше всего головой на север, ногами - на юг;
- не употребляйте алкогольных напитков, особенно на ночь;
- перед сном полезно осуществлять глубокое брюшное дыхание: 10 медленных глубоких вдохов и медленных выдохов; с каждым выдохом расслабляйте тело.
2243